50 подтягиваний за один подход (Сезон 2) - Пробиваем плато.

Первый сезон закончился провалом, или плато.

Справка: Плато - это этап в тренировочном процессе когда результаты не растут а может даже немного ухудшаются, несмотря на продолжение тренировок.

Второй сезон начинается с мысли - "Надо пробивать Плато". Причём плато у меня было как физическое, так и психологическое. Ну не верил я, что могу сделать больше 30ти... как вспомню ощущения после 15-ти подтягиваний... какой там 50...



Насобирал я советов в интернете и среди друзей, и вот, собственно, что они мне посоветовали:

• Изо-метрика и изо-динамика
• Подтягивания дополнительным весом
• Обратная лесенка

Какой из них лучше работает я понятия не имел, по этому пошёл в произвольном порядке: Изо-метрика + Изо-динамика а потом дополнительный вес

Неделя 8
Изо...

Неделя 9
+11кг веса

Неделя 10
+11кг веса

Неделя 11
+11кг веса

Неделя 12

	Серия 1	Серия 2	Серия 3	Сумма
Понедельник	15, 10, 5, 5	10, 5, 5, 5	10, 5, 5, 5	85
Вторник	18, 10, 5, 5	12, 5, 5, 5	10, 5, 5, 4	89
Среда	13, 8, 5, 5	8, 5, 5, 5	7, 5, 5, 4	75
Четверг	10, 10, 9, 8, 7 (изодинамика, 2сек - подъём, 2 - спуск, полная амплитуда)			44
Пятница	10, 5, 5, 5	8, 5, 5, 5	8, 5, 5, 5	71
Выходные	Финальный тест: 25			364

Неделя 8 идет по новому принципу, который рекоммендовал мне Дмитний Потапов (неординарная личность, с большим спортивным багажом) - 3 серии по 4 подхода. 30 секунд работа, 30 секунд отдыха. Каждое 5-е подтягивание - изо-метрическая пауза (замирание на 5-7 секунд когда в локтях 90 градусов), и раз в неделю подтягивание на изо-динамику (выполнение упражнения не в полную амплитуду и очень медленно, 2- секунды подъем 2 спуск), 10-15 за подход . Самое главное не до конца подтягиваться и не до конца опускаться, чтоб было постоянное напряжение в мышцах.

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Сумма
Понедельник	12 прямым хватом	10 обратным	9 прямым	9 обратным	8 прямым	48
Среда	12 прямым хватом	10 обратным	10 прямым	9 обратным	9 прямым	50
Пятница	13 прямым хватом	10 обратным	10 прямым	9 обратным	8 прямым	50
Выходные	Финальный тест: пропустил, чтобы в следующий раз эффект был сильнее					148

Неделя 9 идёт под новым девизом. Изометрика не дала ожидаемых результатов (может не успела, но это уже не важно), по этому берёмся за другое нововведение для мышц - дополнытельный вес. +25 фунтов к своему весу (11.33кг) и поехали заново с первой недели треннировок...

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Сумма
Понедельник	15 прямым	11 обратным	10 прямым	9 обратным	8 прямым	53
Среда	15 прямым	12 обратным	11 прямым	9 обратным	8 прямым	55
Пятница	14 прямым	13 обратным	12 прямым	11 обратным	9 прямым	59
Выходные	Финальный тест: 32!					167

Неделя 10 показала "свет в конце туннеля" - я пробил плато, и смог наконец-то сделать больше чем 27, мой новый рекорд 32. Буду продолжать в том же духе, надеюсь на следующей неделе сделать ближе к 40!

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Сумма
Понедельник	15 прямым	14 обратным	10 прямым	12 обратным	10 прямым	61
Среда	15 прямым	12 обратным	11 прямым	9 обратным	8 прямым	55
Пятница	14 прямым	13 обратным	12 прямым	11 обратным	9 прямым	59
Выходные	Финальный тест: 24 (никакого настроения после неудачного марафона)					175

Очередная неделя работы с дополнительным весом. Т.к. эта неделя была завершающей перед марафоном, упор был на бег не на подтягивания. Запомнилось только то что последние 2-3 подтягивания я уже делал с не приличным рывком. Я себе это позволил, т.к. зрителей небыло. Дальше попробую осилить последнюю неделю треннировочного плана. Уууух не сладко будет.

Неделя 12	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Сумма
Понедельник	30 прямым	22 обратным	MAX прямым - 10	62
Среда	28/34 прямым	20 обратным	MAX прямым - 15	63
Пятница	25/35 прямым	20/24 обратным	MAX прямым - 15	60
Выходные	Финальный тест: -- пропускаем			185

Мда, по ощущениям не видать мне 40 подтягиваний на этой неделе, по этому лучше пропущу. Поподтягиваюсь еще недельку с доп. весом, судя по всему это работает эффективнее всего. Последние пару дней кажется набрал 1кг. Не бегал из-за травмы, зато один за другим были прощальные обеды и ужины за чужой счёт (прияяяятнооо), а у меня проблемы с само-контролем в комбинации с халявой. В общем тешу себя мыслью, что все белки пойдут на строительство новых мышечных волокон. Слабо верю в 50 до нового года... если что, продлим срок ;)

Урра, плато пробито! Мой новый рекорд - 32! Прямо скажем, не самое чистое выполнение, но сойдёт.

Командировка закончилась. Вернулся домой! Продолжаю подтягиваться с дополнительным весом, только он удвоился - 20кг (примерно столько весит моя дочка). К слову, весьма увлекательное занятие. Выглядит это примерно так:

Хочется верить что больший вес даст больший результат! Но есть проблема, даже много проблем - Новогодние праздники... Оооох боюсь не смогу я удержать свою спортивную форму...

Неделя 13 +20кг веса П1 П2 П3 П4 П5 Сум. Понедельник 8 пр. 7 пр. 5 пр. 20 Среда 9 пр. 9 обр. 8 пр. 8 обр. 8 пр. 42 Пятница 10 пря. 8 обр. 8 пр. 7 обр. 6 пр. 39 Выходные Финальный тест: - 101

Неделя 14 +20кг веса П1 П2 П3 П4 П5 Сум. Понедельник 10 пр. 8 пр. 7 пр. 8 обр. 8 пр. 41 Среда 9 пр. 6 обр. 8 пр. 8 обр. 9 пр. 42 Пятница Отсыпаемся и готовимся ко ДР дочки 0 Выходные Финальный тест: 20  83

Новогодние праздники уже позади а их следы равномерно распределились по моему телу в виде полутора килограмм набранного веса. Финальный тест показал, что опять надо что-то менять и подтягиваться на этом турнике не так удобно как на американском. Менять буду план. В следующем сезоне будет новый план и очередная попытка... уже даже не хочу говорить попытка чего...

English version.