понедельник, 5 января 2015 г.

50 подтягиваний за один подход (Сезон 2) - Пробиваем плато.

Первый сезон закончился провалом, или плато.

Справка: Плато - это этап в тренировочном процессе когда результаты не растут а может даже немного ухудшаются, несмотря на продолжение тренировок.

Второй сезон начинается с мысли - "Надо пробивать Плато". Причём плато у меня было как физическое, так и психологическое. Ну не верил я, что могу сделать больше 30ти... как вспомню ощущения после 15-ти подтягиваний... какой там 50...



Насобирал я советов в интернете и среди друзей, и вот, собственно, что они мне посоветовали:

  • Изо-метрика и изо-динамика
  • Подтягивания дополнительным весом
  • Обратная лесенка

Какой из них лучше работает я понятия не имел, по этому пошёл в произвольном порядке: Изо-метрика + Изо-динамика а потом дополнительный вес

Неделя 8
Изо...
Неделя 9
+11кг веса
Неделя 10
+11кг веса
Неделя 11
+11кг веса
Неделя 12

Серия 1 Серия 2 Серия 3 Сумма
Понедельник 15, 10, 5, 510, 5, 5, 510, 5, 5, 585
Вторник 18, 10, 5, 512, 5, 5, 510, 5, 5, 489
Среда 13, 8, 5, 58, 5, 5, 57, 5, 5, 475
Четверг 10, 10, 9, 8, 7 (изодинамика, 2сек - подъём, 2 - спуск, полная амплитуда)44
Пятница 10, 5, 5, 58, 5, 5, 58, 5, 5, 571
Выходные Финальный тест: 25 364

Неделя 8 идет по новому принципу, который рекоммендовал мне Дмитний Потапов (неординарная личность, с большим спортивным багажом) - 3 серии по 4 подхода. 30 секунд работа, 30 секунд отдыха. Каждое 5-е подтягивание - изо-метрическая пауза (замирание на 5-7 секунд когда в локтях 90 градусов), и раз в неделю подтягивание на изо-динамику (выполнение упражнения не в полную амплитуду и очень медленно, 2- секунды подъем 2 спуск), 10-15 за подход . Самое главное не до конца подтягиваться и не до конца опускаться, чтоб было постоянное напряжение в мышцах.

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 12 прямым хватом10 обратным9 прямым9 обратным8 прямым48
Среда 12 прямым хватом10 обратным10 прямым9 обратным9 прямым50
Пятница 13 прямым хватом10 обратным10 прямым9 обратным8 прямым50
Выходные Финальный тест: пропустил, чтобы в следующий раз эффект был сильнее 148

Неделя 9 идёт под новым девизом. Изометрика не дала ожидаемых результатов (может не успела, но это уже не важно), по этому берёмся за другое нововведение для мышц - дополнытельный вес. +25 фунтов к своему весу (11.33кг) и поехали заново с первой недели треннировок...

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 15 прямым11 обратным10 прямым9 обратным8 прямым53
Среда15 прямым12 обратным11 прямым9 обратным8 прямым55
Пятница14 прямым13 обратным12 прямым11 обратным9 прямым59
Выходные Финальный тест: 32! 167

Неделя 10 показала "свет в конце туннеля" - я пробил плато, и смог наконец-то сделать больше чем 27, мой новый рекорд 32. Буду продолжать в том же духе, надеюсь на следующей неделе сделать ближе к 40!

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 15 прямым14 обратным10 прямым12 обратным10 прямым61
Среда15 прямым12 обратным11 прямым9 обратным8 прямым55
Пятница14 прямым13 обратным12 прямым11 обратным9 прямым59
Выходные Финальный тест: 24 (никакого настроения после неудачного марафона) 175

Очередная неделя работы с дополнительным весом. Т.к. эта неделя была завершающей перед марафоном, упор был на бег не на подтягивания. Запомнилось только то что последние 2-3 подтягивания я уже делал с не приличным рывком. Я себе это позволил, т.к. зрителей небыло. Дальше попробую осилить последнюю неделю треннировочного плана. Уууух не сладко будет.
Неделя 12
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Сумма
Понедельник 30 прямым22 обратнымMAX прямым - 1062
Среда28/34 прямым20 обратнымMAX прямым - 1563
Пятница25/35 прямым20/24 обратнымMAX прямым - 1560
Выходные Финальный тест: -- пропускаем 185

Мда, по ощущениям не видать мне 40 подтягиваний на этой неделе, по этому лучше пропущу. Поподтягиваюсь еще недельку с доп. весом, судя по всему это работает эффективнее всего. Последние пару дней кажется набрал 1кг. Не бегал из-за травмы, зато один за другим были прощальные обеды и ужины за чужой счёт (прияяяятнооо), а у меня проблемы с само-контролем в комбинации с халявой. В общем тешу себя мыслью, что все белки пойдут на строительство новых мышечных волокон. Слабо верю в 50 до нового года... если что, продлим срок ;)

Урра, плато пробито! Мой новый рекорд - 32! Прямо скажем, не самое чистое выполнение, но сойдёт.


Командировка закончилась. Вернулся домой! Продолжаю подтягиваться с дополнительным весом, только он удвоился - 20кг (примерно столько весит моя дочка). К слову, весьма увлекательное занятие. Выглядит это примерно так:



Хочется верить что больший вес даст больший результат! Но есть проблема, даже много проблем - Новогодние праздники... Оооох боюсь не смогу я удержать свою спортивную форму...

Неделя 13
+20кг веса
П1 П2 П3 П4 П5 Сум.
Понедельник 8 пр.7 пр.5 пр.

20
Среда9 пр.9 обр.8 пр.8 обр.8 пр.42
Пятница10 пря.8 обр.8 пр.7 обр.6 пр.39
Выходные Финальный тест: - 101
Неделя 14
+20кг веса
П1 П2 П3 П4 П5 Сум.
Понедельник 10 пр.8 пр.7 пр.8 обр.8 пр.41
Среда9 пр.6 обр.8 пр.8 обр.9 пр.42
ПятницаОтсыпаемся и готовимся ко ДР дочки0
Выходные Финальный тест: 20  83



Новогодние праздники уже позади а их следы равномерно распределились по моему телу в виде полутора килограмм набранного веса. Финальный тест показал, что опять надо что-то менять и подтягиваться на этом турнике не так удобно как на американском. Менять буду план. В следующем сезоне будет новый план и очередная попытка... уже даже не хочу говорить попытка чего...

6 комментариев:

  1. Я свою старшую когда-то садил на спины стоп, спереди к себе. Так, как мне кажется, удобнее и техникак ближе к требуемой.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Это первое, что я попытался сделать, но турник не достаточно высоко, по этому приходится выкручиваться иначе :)

      Удалить
    2. Проблемы высоких людей, низкие потолки))) Мне бы ваши проблемы)))

      Удалить
  2. Григорий, привет! Прочитал твои посты про подтягивание. Жизненно! :))) сам когда-то пробовал по системе тренировать их, но не осилил. У тебя в итоге (вроде дело было в 2014г.) вышел полтинник?
    Хотел уточнить по твоему калькулятору - что значат цифры со стрелочками вниз рядом с ними? Почему первые 2 недели стрелки присутствуют, затем отсутствуют? Какой интервал между подходами?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Привет. Надо покопаться в настройках блога, и разобраться почему это я не получаю уведомлений о сообщениях. Учитывая паузу с ответом. У меня к тебе тот же вопрос что у тебя ко мне - полтиник получился? :)

      У меня не получился. Дальше 31 не продвинулся. А про стрелочки я не понял, о каких стрелочках речь?

      Удалить